La cucina giapponese è salutare? Diciamo proprio di sì: i nipponici vivono in media molto più a lungo e in grandissima parte dipende sicuramente da quello che mangiano. Abbinando al cibo giusto uno stile di vita dove si passa molto tempo all’aperto, si cammina e si fa molto più movimento rispetto alle altre culture nella vita di tutti i giorni e ci si prende cura del proprio corpo con bagni rilassanti quotidiani, effettivamente si ottiene una società in cui i centenari sono ancora frequenti e in gambissima.
Purtroppo la contaminazione culturale occidentale degli ultimi cinquantanni ha modificato molto il modo di consumare il cibo e questo si riflette specialmente sulle generazioni più recenti dove problemi con l’obesità infantile e il diabete cominciano ad essere un problema preoccupante anche in Giappone.
Ecco alcune caratteristiche che rendono la tradizionale cucina giapponese salutare rispetto a quella di altre culture:
Si mangia molta verdura
Il consumo di ortaggi è altissimo, se pensiamo che il vegetarianesimo e il veganesimo sono nati dalla cucina dei monaci buddisti che in giappone è ancora praticata (shojin ryori), ed è alla base della cucina giapponese quotidiana. Verdura di stagione e non solo, anche alghe e legumi, che apportano fibre e proteine, moltissime vitamine e antiossidanti. Se pensiamo ai contorni troviamo spesso spinaci, fagiolini, melanzane marinate, pomodori, carote, germogli di bambù, funghi, patate dolci, cipolle e peperoni, perfino la radice di loto è una leccornia. La frutta è consumata in piccole porzioni, comunque non manca e spesso è una caratteristica preparazione culinaria oppure una specialità: ad esempio in autunno ed inverno vengono serviti insieme al teishoku (menu del pasto) cachi freschi e secchi, chicchi d’uva che assomiglia alla nostra uva fragola ma di dimensioni enormi, mandarini e cubetti di melone.
Il pesce è alla base del pasto
Essendo un’isola prevalentemente montuosa è naturale che il mare sia la fonte principale di sostentamento rispetto a una cultura che ha a disposizione pianure e campi per l’allevamento. Il pesce e i frutti di mare, sono la proteina prediletta dei pasti giapponesi, forniscono minerali, sodio e omega 3, i “grassi buoni” che servono al nostro organismo per produrre il colesterolo HDL ovvero quello che “spazza via” il colesterolo cattivo. Il pesce viene consumato perfino per colazione, il classico pasto tradizionale giapponese mattutino infatti prevede tranci di salmone o di altri pesci alla griglia semplici o glassati. Perfino la zuppa di miso è a base di scaglie di tonnetto essiccato o sardine (niboshi). Il consumo di prodotti ittici è così abbondante che avendo anche un ricco mare a disposizione il prezzo è anche più a buon mercato rispetto a noi e sopratutto il tipo di pesce consumato è molto variegato.
Il cibo è fresco
La cucina giapponese utilizza sempre cibo fresco, raramente conservato. Anche per quanto riguarda i fermentati essi sono conservati per il tempo necessario ad ottenere il giusto grado di maturazione e poi consumati. Questo fa in modo che le vitamine e i minerali si mantengano e possano essere assorbiti più facilmente dal nostro corpo.
Zuccheri e farine di grano raffinate quasi inesistenti
Lo zucchero raffinato che si usa per cucinare è minimo e i dessert tipici giapponesi sono ben lontani dalle nostre torte e budini occidentali. L’idea del dessert a fine pasto in giappone è stata importata dall’occidente solo nell’ultimo secolo, probabilmente poichè la base delle pietanze contiene già abbastanza sapore dolce da non sentire il desiderio di consumarne altro. Se consideriamo la quantità di zuccheri che assumiamo con un dolce dopo un pasto essa è sicuramente superiore a quella contenuta nei condimenti dei piatti. I dolci giapponesi si consumano inoltre durante la cerimonia del te oppure come cibo di strada, in momenti diversi dal pasto, come snack. Inoltre in giappone i carboidrati che si assumono non sono solo raffinati ma spaghetti e soba contengono altri cereali integrali come grano saraceno, orzo e riso integrale.
Cibi fermentati che fanno bene
Una larga parte delle preparazioni tradizionali giapponesi prevede l’uso di alimenti fermentati, ad esempio il miso come condimento e verdure e ortaggi marinati e fermentati con malto di riso, koji, oppure sakekasu (gli scarti della produzione del sakè). Il nukazuke è un tipo di fermentazione che può essere anche fatta in casa, sicuramente avrete assaggiato qualche verdura “sottaceto” preparata in questo modo, come contorno. Le prugne umeboshi e il takuan (daikon fermentato, si serve di frequente insieme al sushi, è quell’ortaggio sottaceto giallo e croccante) sono un esempio perfetto del consumo giornaliero che si fa di questi alimenti, che apportano fermenti lattici e batteri buoni, utilissimi e preziosi per il nostro organismo. D’altronde pensiamo che lo Yakult (apporto di fermenti lattici) è stato inventato proprio in giappone.
Differente preparazione del cibo
La cucina giapponese prevede molti modi di preparare e cuocere il cibo: al vapore, bollito, saltato in padella, al forno (grill), in umido, per fermentazione, fritto… Spesso i piatti serviti in un unico pasto sono cotti in maniera differente e questa varietà contribuisce a mantenere le proprietà nutritive dei cibi e le vitamine in esso presenti oltre che a offrire un gusto sempre diverso.
La salsa di soia
La soia è una fonte di proteine vegetali lo abbiamo detto, in giappone se ne assume tantissima con il tofu, ma anche la salsa ha il suo peso poichè se ne consuma in quantità. La soia aiuta ad abbassare il colesterolo e previene le malattie cardiache. Attenzione però a consumare una salsa di soia giapponese rispetto a quelle di altra provenienza: quella giapponese infatti contiene meno sale delle altre e in ogni caso conviene utilizzare quella a basso tenore di sodio. Puoi approfondire questo argomento qui.
Pozioni piccole e un po’ di tutto
Le porzioni giapponesi sono un po’ piccine per i nostri standard, ma alla fine del pasto ci si sente sazi in ogni caso. Perchè? Si mangia un po’ di tutto. Il pasto principale è solitamente costituito da una zuppa, 3 piattini e una parte di carboidrati, dandoci la sensazione di mangiare meno alla vista ma riempiendoci con gusti diversi. Il teishoku o menu del giorno viene servito su un vassoio che contiene tutti gli elementi del pasto dove domina il piatto principale (ad esempio un pesce alla griglia), accompagnato da tsukemono, insalatina o verdure saltate o bollite, riso bianco e zuppa di miso.
Si beve moltissimo tè
Il tè è alla base delle bevande giapponesi, viene bevuto in ogni momento del giorno, caldo o freddo e di diverse qualità. E’ dimostrato che il tè verde aiuta a regolare la pressione sanguigna, abbassa i livelli di glucosio, fornisce supporto a migliorare il sistema immunitario, abbassa il colesterolo e rallenta il processo di invecchiamento. Alcuni studi hanno dimostrato che è possibile che aiuti perfino a prevenire il cancro.
Inoltre l’abitudine di bere molti liquidi è sanissima, serve a depurare dalle tossine e idratare correttamente il corpo, cosa che avviene non solo bevendo il tè ma anche con le immancabili zuppe che i giapponesi consumano durante i pasti.
Ma tutto il riso che mangiano?
Qualcuno potrebbe dire che tutto il riso bianco che si mangia nella cucina giapponese non è propriamente salutare. Ebbene in giappone non esiste solo il riso bianco, ma si consuma con frequenza anche quello integrale, il famoso brown rice anche germogliato (contiene più minerali e vitamine) oltre a orzo, miglio, e altri cereali e legumi che vengono impiegati come base per il pasto e alternativa al gohan bianco, senza dimenticare che la soba è per almeno il 70% impastata con grano saraceno. Tutti questi carboidrati alternativi contengono moltissima fibra che aiuta il processo digestivo e il transito intestinale. Inoltre si assumono le buone proprietà dei cereali anche in altri modi come ad esempio col te mugicha che contiene orzo tostato.
Non solo: come accompagnamento delle pietanze al posto del riso, spesso vengono consumati shirataki e konnyaku, due alimenti di cui si sente parecchio parlare negli ultimi tempi anche in occidente. Si tratta di preparazioni gelatinose in forma di panetti o di spaghetti a base di una pianta acquatica chiamata Konjac o lingua del diavolo, che riempiono la pancia praticamente a zero calorie, contengono naturalmente glucomannano, una sostanza che può aumentare il proprio volume fino a 60-80 volte a contatto con l’acqua e determina un senso di sazietà e riduce lo stimolo alla fame. Forse lo avrete sentito anche per le maschere e spugne che vengono vendute nei negozi di bellezza.
